불안감은 위협을 감지했을 때 뇌에서 경고 신호를 보내며 생기는 자연스러운 반응입니다.
하지만 현대사회에서는 실제 위협이 아니라 미래에 대한 걱정, 인간관계, 성취 압박 등이 불안의 원인이 됩니다.
특히 예측할 수 없는 상황이 많을수록 불안은 더 커지죠.
즉, 불안감을 줄이는 법은 단순히 '마음먹기'보다 더 체계적인 전략이 필요합니다.
이제는 감정을 억누르기보다 다루는 연습이 필요한 시대입니다.
불안감을 줄이는 법 1: 4-7-8 호흡법
호흡은 감정을 조절하는 가장 즉각적인 수단입니다. 하버드 의대는 4-7-8 호흡법이 불안 완화에 효과적이라고 밝혔습니다.
방법은 간단합니다. 코로 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참은 뒤, 입으로 8초 동안 천천히 내쉬는 방식입니다.
이렇게 4번만 반복해도 뇌파가 안정되며 심박수도 느려집니다.
불안감을 줄이는 법 중 가장 간단하면서도 즉각적인 효과를 느낄 수 있는 방법입니다.
불안감을 줄이는 법 2: 생각 기록하기
불안은 ‘막연함’에서 커집니다. 머릿속에 떠오르는 불안한 생각을 글로 적어보세요.
손으로 쓰는 행동 자체가 감정을 정리하고, 막연한 공포를 구체화시켜 통제 가능한 상태로 바꿔줍니다.
심리치료에서 사용되는 대표적인 방법으로, '생각 노트' 또는 '걱정 일기'를 활용해보는 것이 좋습니다.
불안감을 줄이는 법 중 하나로, 이 간단한 기록 습관은 불안을 통제하는 힘을 길러줍니다.
불안감을 줄이는 법 3: 현실 접촉 훈련 (Grounding)
심한 불안을 느낄 때는 지금 이 순간으로 뇌를 돌려놓는 훈련이 효과적입니다. ‘
5-4-3-2-1 방법’으로 불안을 낮출 수 있습니다.
- 보이는 것 5가지
- 들리는 소리 4가지
- 만질 수 있는 것 3가지
- 맡을 수 있는 냄새 2가지
- 맛볼 수 있는 것 1가지
이 방법은 현재 감각에 집중함으로써 뇌를 ‘지금 여기’로 되돌리는 훈련입니다.
불안감을 줄이는 법 중 가장 실질적인 감각 조절 전략입니다.
불안감을 줄이는 법 4: 루틴 만들기
불안은 ‘예측 불가능성’에서 커지므로, 반복적인 루틴은 뇌에 안정감을 줍니다.
일어나자마자 하는 스트레칭, 정해진 시간의 산책, 식사 시간 등 일상 속 질서를 만들면 불안이 줄어들 수 있습니다.
특히 자기 전 루틴은 수면의 질을 높이고, 야간 불안을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
불안감을 줄이는 법으로 ‘예측 가능한 하루 만들기’는 매우 유용한 실천법입니다.
불안은 줄일 수 있습니다
불안감은 누구나 느낄 수 있는 감정이지만, 지속되면 일상생활에 큰 영향을 줍니다.
다행히도 앞서 소개한 방법처럼 불안감을 줄이는 법은 실천 가능한 루틴을 통해 충분히 익힐 수 있습니다.
중요한 것은 작은 실천을 매일 반복하는 것입니다.
불안이 몰려올 때, 지금 소개한 방법 중 하나만 기억해도 상황을 다르게 만들어줄 수 있습니다.
당신의 마음은 당신이 훈련시킬 수 있습니다. 오늘부터 시작해보세요.